무릎이 아프신 분들 중에 간혹 무릎에 좋은 운동이 있냐고 묻는 경우가 종종 있다. 급성으로 무릎이 붓고 통증이 심한 경우에는 움직이지 말고 가만히 쉬는 것이 도움이 되지만 만성적인 통증이나 예방 차원에서는 무릎에 좋은 운동이 당연히 있다.

무릎 관절 주위에는 무릎을 움직여주는 많은 근육들이 있다. 이 근육들이 튼튼해지면 관절의 손상을 최소화 시켜주고, 무릎 관절을 보호해주게 된다. 또한 무릎을 굽혔다 폈다 하는 동작은 관절에 영양분을 제공하는 역할을 하게 된다.

다만 운동을 할 때 무릎 관절에 무리가 갈 정도의 운동을 하면 안되기 때문에 신중하게 운동해야한다. 

무릎 관절에 무리가 가지 않으면서 할 수 있는 대표적인 운동은 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 있다. 수영은 부력의 힘이 있기 때문에 무릎에 하중이 실리지 않게 무릎 관절 운동을 할 수 있다. 수영을 할 줄 모른다면 물 안에서 걷기 운동을 해도 좋은 효과가 있다. 자전거 타기 또한 무릎에 무리가 가지 않는 무릎 관절 운동이다. 하지만 실외 자전거는 경사가 급한 언덕길을 올라가면 관절에 무리가 갈 수 있고, 또한 사고의 위험성이 있기 때문에 실내 자전거를 이용해 가벼운 하중으로 자전거를 타는 것이 좋다.

요즘 맨발 걷기가 대유행일 정도로 걷기도 무릎에 좋은 운동 중에 하나이지만 무조건 걷는 다고 다 좋은 것은 아니며 올바른 자세와 적절한 운동량 체크가 반드시 필요하다. 또한 족저근막염이 있는 경우에는 걷기 운동이 발바닥에 자극을 줄 수 있기 때문에 더욱 신중해야하며 반드시 주치의에게 상담을 받아보고 운동하는 것이 좋다.

걷기 운동을 하기 전에는 충분히 몸을 풀어주는 것이 좋다. 손목, 발목, 무릎 등을 가볍게 돌려주면서 스트레칭을 해주고 걷기 운동을 시작하도록 한다. 처음부터 많은 거리를 걸으려 하지 말고 조금씩 거리를 늘리는 것이 좋다. 

특히 걷기 운동은 자세가 중요하다. 올바르지 않은 자세로 걸으면 오히려 몸에 해가 될 수 있다. 턱을 밑으로 당기고 어깨와 등을 곧게 편 자세에서 주먹은 달걀을 움켜진 정도의 크기로 살짝 쥔 상태로 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들어 주면 된다. 배에 약간 힘을 주고 걷는 것이 좋다. 또한 디딜 때 발 뒤꿈치가 먼저 닿고 발바닥 중간, 그리고 발가락 부위가 순차적으로 닿을 수 있게 걸어야 한다.

이런 운동과 함께 무릎 관절에 좋은 혈자리를 자극하면 더욱 더 좋은 효과가 있다. 대표적인 혈자리로는 슬안혈(膝眼穴)과 태충(太衝)혈 등이 있다. 슬안혈(膝眼穴)은 무릎을 굽혔다 펼 때 무릎 앞쪽으로 양쪽에 쏙 들어간 부위로 안쪽과 바깥쪽을 내슬안(內膝眼), 외슬안(外膝眼)혈로 나누기도 한다. 태충(太衝)혈은 엄지 발가락과 두 번째 발가락 사이 움푹 들어간 부위이다. 이 혈들을 5초 정도씩 수시로 압박해주면 무릎 관절에 도움이 된다.

- 2014 인천 아시아경기대회 선수촌한의원 운영위원
- 2014 인천 아시아경기대회 선수촌한의원 진료한의사
- 건강보험공단 남부지사 노인장기요양보험 등급판정위원
- 세명대학교 한의과대학 겸임교수
- 대한경락경혈학회 이사
                                                    - 인천광역시한의사회  부회장